Dieser seltsame, von Forschern unterstützte Hack zur Zielsetzung funktioniert tatsächlich

Hinweis von Nir: Dieser Artikel über das Setzen von Zielen wurde ursprünglich Anfang 2016 veröffentlicht, stieß jedoch auf eine so große Resonanz bei den Lesern, dass ich mich entschied, ihn zu erweitern und zu aktualisieren und das folgende Video hinzuzufügen. Lassen Sie mich wissen, was Sie in den Kommentaren denken.

In den letzten vier Jahren habe ich viele unglaubliche Möglichkeiten entdeckt, um meine Gewohnheiten zu hacken, bessere Ziele zu setzen und mein Leben zu verbessern. Ich habe mir selbst beigebracht, Laufen zu lieben, meine Ernährung dramatisch verbessert und den Fokus gefunden, ein Bestseller-Buch zu schreiben. Zu verstehen, wie der Verstand funktioniert und wie er sich auf mein tägliches Verhalten auswirkt, hat enorme Vorteile gebracht.

Dieser seltsame, von Forschern unterstützte Hack zum Festlegen von Zielen funktioniert tatsächlich. Klicken Sie, um zu twittern

Es gibt jedoch ein Ziel, das mich seit Jahren quält und das ich trotz meiner Bemühungen nie erreichen konnte: Ich gehe konsequent ins Fitnessstudio. Ich hasse es, Gewichte zu heben. Hasse es. Ich verachte die Anspannung, den Schweiß, die Gerüche - das alles. Das Einzige, was ich an meiner Arbeit mag, sind die Ergebnisse. Leider gibt es keine Möglichkeit, die Vorteile eines Fitnessstudios zu nutzen, ohne tatsächlich ins Fitnessstudio zu gehen.

Das heißt nicht, dass Muskelaufbau so wichtig ist. Diät hat einen viel größeren Einfluss auf das Körpergewicht und die Gesundheit als Bewegung. Aber da ich meine Ernährung bereits gehackt habe und nicht mehr mit dem richtigen Essen zu kämpfen habe, wollte ich dieser hartnäckigen Herausforderung endlich auf den Grund gehen.

Warum war dieses eine Ziel so schwer zu setzen? Wenn ich einen Weg finden könnte, um diese Herausforderung zu meistern, würde er vielleicht einen Einblick geben, wie andere schwer zu erreichende Ziele angegangen werden können.

Gewohnheiten vs. Routinen - Es gibt einen Unterschied

In letzter Zeit scheinen Gewohnheiten überall zu sein. Eine Menge neuer Bücher und unzählige Blog-Posts und Apps garantieren Ihnen ein völlig neues Ich, indem Sie die Macht der Gewohnheiten nutzen. Fast alle dieser gut gemeinten Autoren versprechen jedoch zu viel. Viele verschreiben Gewohnheiten als Lösung für Probleme, die sie einfach nicht beheben können.

Also, was sind Gewohnheiten wirklich? Laut Dr. Benjamin Gardner, einem Psychologen, der sich am King's College in London mit Gewohnheitsforschung beschäftigt, „erzeugt die Gewohnheit einen Impuls, mit wenig oder gar keinem bewussten Gedanken ein Verhalten zu entwickeln.“ Gewohnheiten sind einfach, wie das Gehirn ohne Überlegung lernt, Dinge zu tun. Diese Impulse können gut genutzt werden, aber nur bestimmte Verhaltensweisen können zu Gewohnheiten werden.

Eine Gewohnheit aufzubauen ist relativ einfach - nutzen Sie einfach den Impuls. Stellen Sie einen klaren Auslöser bereit, damit neue Gewohnheiten zum Tragen kommen, machen Sie das Verhalten einfach und stellen Sie sicher, dass es häufig auftritt. Zum Beispiel wurde meine Ernährung zu einer gesunden Gewohnheit, indem ich ungesunde Lebensmittel aus meinem Haus entfernte und jeden Morgen das Gleiche aß. Ich extrahierte den Entscheidungsprozess aus dem, was ich zu Hause esse.

Wenn das Verhalten jedoch ein hohes Maß an Absichtlichkeit, Anstrengung oder Überlegung erfordert, ist es keine Gewohnheit. Obwohl Befürworter von Gewohnheiten sie als Wundermittel dafür anpreisen, Dinge zu tun, die wir lieber nicht tun, muss ich leider sagen, dass dies Schlangenöl ist. Alle Arten von Aufgaben sind keine Gewohnheiten und werden es niemals sein. Dinge zu tun, die mühsam sind, sind per Definition keine Gewohnheiten.

Leider bedeutet dies, dass Verhaltensweisen, die harte Arbeit und gezieltes Üben erfordern, keine guten Kandidaten für die Gewohnheitsbildung sind. Obwohl ich mir jeden Tag Zeit dafür nehme, ist Schreiben zum Beispiel keine Gewohnheit. Schreiben ist harte Arbeit. Wenn ich auf einen "Impuls" gewartet hätte, würde ich das nie tun. Um besser schreiben zu können, ist Konzentration und gezielte Anstrengung erforderlich, um die Wörter zu verstehen, wenn sie von der Recherche zu meinem Kopf und dann zum Bildschirm gelangen. In ähnlicher Weise ist das Heben von Gewichten keine Gewohnheit, denn um stärker zu werden, muss man härter arbeiten.

Verhaltensweisen, die harte Arbeit und gezieltes Üben erfordern, sind keine guten Kandidaten für die Gewohnheitsbildung. Klicken Sie auf Twittern

Also, wenn diese Art von Verhalten keine Gewohnheiten sind, was sind sie dann? Sie sind Routinen. Eine Routine ist eine Reihe von Verhaltensweisen, die regelmäßig geübt werden. Routinen ist es egal, ob Sie einen Drang verspüren oder nicht, sie müssen nur erledigt werden. Als mir endlich klar wurde, dass es mir nie gelingen würde, das Gehen ins Fitnessstudio zur Gewohnheit zu machen, suchte ich stattdessen nach Möglichkeiten, eine Routine zu etablieren.

Kommen wir nun zum Kern dieser Technik, der Zielsetzung.

Brennen oder Brennen - Der ultimative Hack zum Festlegen von Zielen

Ein Wort der Warnung. Bevor ich eine Technik teile, die ich verwendet habe, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, muss ich ein paar Haftungsausschlüsse teilen.

Erstens kann diese Technik, so effektiv sie ist, gefährlich sein. Es ist eine sehr gute Methode, um Sie zu Routineaufgaben zu bewegen, bietet jedoch keine Garantie dafür, dass Sie immer wieder das Falsche tun. Das Setzen von Zielen verletzt Sie, wenn Sie die falschen Ziele setzen. Wenn Sie etwas Kontraproduktives tun, können Sie mit dieser Technik nur mehr davon tun. Wenn Sie beispielsweise jeden Tag zuckerhaltige Limonaden trinken, hilft es Ihnen nicht (und kann Ihnen sogar wehtun), Tonnen von Sit-ups zu machen.

Zweitens ist diese Methode nicht gut, um andere Leute dazu zu bringen, Dinge zu tun. Dies ist nur für den persönlichen Gebrauch gedacht. Versuchen Sie also nicht, es Leuten aufzuzwingen, die das tun müssen, was Sie ihnen sagen, wie Mitarbeitern oder Ihren Kindern.

Schließlich ist dies nicht die einzige Methode, die Sie anwenden können, und zugegebenermaßen handelt es sich um eine ziemlich brachiale Belastung durch Verhaltensänderungen. Wenn es eine Option ist, zu lernen, ein Verhalten zu lieben, empfehle ich, eine andere Technik auszuprobieren. Ich habe zum Beispiel geschrieben, wie Sie Ihre MEA finden - Ihre minimale unterhaltsame Aktion. Die MEA-Methode eignet sich hervorragend für einfache Verhaltensweisen, die Sie gerne ausführen. Ich habe das Laufen lieben gelernt, weil ich immer gerne spazieren gegangen bin. Das Finden meiner MEA erwies sich als sehr effektiv, um meine Ausdauer langsam zu verbessern, bis das Laufen das Gehen als angenehmer Zeitvertreib ersetzte.

Es gibt jedoch bestimmte Dinge, die wir nicht gerne tun, aber wir müssen sie trotzdem tun. Diese Verhaltensweisen erfordern Sorgfalt, Körnigkeit, harte Arbeit und Beständigkeit. Hier kommt die sogenannte "Brennen oder Brennen" -Technik ins Spiel.

Wie es funktioniert

  1. Wählen Sie Ihre Routine. Für mich war es meine Routine, ins Fitnessstudio zu gehen.
  2. Buchen Sie Ihre Zeit. Nehmen Sie sich Zeit für die Routine. Wenn Sie die Zeit nicht so reservieren, wie Sie einen Termin oder ein wichtiges Meeting buchen würden, wird die Routine nicht ausgeführt.
  3. Finden Sie eine knackige 100-Dollar-Rechnung. Andere Stückelungen funktionieren auch, aber es muss ein Betrag sein, den Sie hassen würden, um zu verlieren.
  4. Finde ein Feuerzeug.
  5. Kaufen Sie einen Wandkalender und platzieren Sie ihn an einem Ort, den Sie jeden Tag sehen werden. Mein Kalender ist in meinem Schrank und es ist das erste, was ich sehe, wenn ich mich morgens anziehe.
  6. Kleben Sie die 100-Dollar-Rechnung auf das heutige Datum im Kalender und platzieren Sie das Feuerzeug an einer sichtbaren Stelle in der Nähe des Wandkalenders.

Jetzt müssen Sie eine Wahl treffen. Wenn es an der Zeit ist, Ihre Routine zu absolvieren, können Sie entweder die Option A und die Routine ausführen, die in meinem Fall darin bestand, das „Brennen“ im Fitnessstudio zu spüren, oder Option B und buchstäblich Ihr Geld zu verbrennen. Sie können das Geld niemandem geben oder etwas damit kaufen, Sie müssen es in Brand stecken.

Ja, ich weiß, dass es technisch illegal ist, öffentliche Ausschreibungen zu vernichten, aber der Grund, warum diese Technik funktioniert, ist, dass Sie niemals das Geld tatsächlich verbrennen müssen sollten. Stattdessen funktioniert diese Technik, wenn Sie drohen, Ihr Geld in Rauch aufgehen zu sehen. Ich bin jetzt seit sechs Monaten auf "Brennen oder Brennen" und habe noch keine Rechnung verbrannt. (UPDATE: Ich mache gerade 17 Monate und habe die Rechnung immer noch nicht verbrannt.)

Warum es funktioniert

So radikal "brennen oder brennen" auch klingen mag, es gibt gute wissenschaftliche Erkenntnisse, die belegen, warum es so effektiv ist. Zum einen ist es keine Überraschung, dass wir es hassen, Geld zu verlieren. Aber warum nicht selbst dafür bezahlen, dass du die Routine machst, anstatt Geld wegzunehmen? Sozialwissenschaftler sagen uns, dass Menschen den psychischen Schmerz des Verlusts doppelt so stark spüren wie die Befriedigung eines Gewinns - ein Phänomen, das als „Verlustaversion“ bezeichnet wird.

Darüber hinaus sind die Menschen notorisch schrecklich, wenn es darum geht, ihre zukünftigen Handlungen vorherzusagen. "Sicher, ich gehe morgen ins Fitnessstudio", würde ich sagen, aber wenn morgen kommt, finde ich eine Entschuldigung. Die Theorie des hyperbolischen Diskontierens hilft zu erklären, warum das, was wir sagen, dass wir in Zukunft tun werden, nicht das ist, was wir tun, wenn es an der Zeit ist, es tatsächlich zu tun. Wir sind "voreingenommen" in Bezug auf die Gegenwart, was bedeutet, dass wir die Vorteile, die wir seit einiger Zeit nicht realisieren, nicht richtig einschätzen. Diese psychologischen Tendenzen verschwören sich, um uns davon abzuhalten, die Dinge zu tun, von denen wir wissen, dass wir sie tun sollten.

Die Technik "Brennen oder Brennen" bindet uns an einen Vertrag, den wir nicht mit Click To Tweet beenden können

Bei der Technik "Brennen oder Brennen" sind wir an einen finanziell schwierigen Vertrag gebunden, sodass wir nicht aus dem Vertrag aussteigen können, wenn die Aufgabe erledigt werden muss. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine ähnliche Technik den Rauchern erstaunlich hilft, ihre Zigarettensucht zu beenden. Die im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Raucher bei der Aufforderung, ihr eigenes Geld zu riskieren, mit größerer Wahrscheinlichkeit aufhören würden.

Leider stellten die Forscher der Raucherstudie fest, dass nur sehr wenige Raucher bereit sind, ihr Geld zu riskieren. Vielleicht wussten diese Testpersonen, dass sie mit dem Rauchen aufhören müssen, wenn sie ihr eigenes Geld einsetzen, was sie wahrscheinlich nicht wollten.

Ich hatte auch Probleme damit, "Brennen oder Brennen" zu beginnen, weil ich wusste, dass dies bedeutete, dass ich die unangenehme Arbeit tatsächlich erledigen musste. Dann wurde mir endlich klar, wie lächerlich diese Denkweise war. Warum würde ich einer Zielsetzungstechnik widerstehen, die praktisch garantiert, dass ich mein Ziel erreichen würde?

Wenn ich nicht bereit wäre, etwas zu tun, sollte ich das Ziel komplett vergessen. Aber wenn ich es wirklich wollte, sollte ich gerne Geld in die Leitung stecken, um sicherzustellen, dass ich das schwere Heben mache. Nach mehreren Wochen schwieriger Überlegungen traf ich schließlich meine Entscheidung. Ich nagelte den Kalender an meine Wand, klebte mein Geld auf das Datum und stellte mein Feuerzeug auf das Regal, wo es heute und jeden Tag noch steht.

Ursprünglich veröffentlicht auf www.nirandfar.com am 17. Oktober 2016.

Wenn Sie diesen Beitrag interessant fanden, würde es mir sehr viel bedeuten, wenn Sie auf das unten stehende Symbol "Klatschen" klicken könnten, um mich zu informieren. Das wäre wirklich mein Tag - danke!

Nir Eyal ist der Autor von Hooked: How to Build Habit-Forming-Produkten und Blogs auf NirAndFar.com. Wenn Sie mehr über die Verwendung von Psychologie zur Verhaltensänderung erfahren möchten, abonnieren Sie seinen Newsletter und erhalten Sie Nirs kostenlose Liste mit forschungsbasierten Tipps und Tricks, mit denen Sie Ihre persönliche Produktivität steigern können.